Активность - самая модная и успешная жизненная позиция на сегодняшний
день, и проявляться она должна не только в упорном карабканье вверх по
карьерной лестнице. Невозможно быть воплощением идеала "современной
девушки", в качестве физической нагрузки практикуя исключительно
сражение с клавиатурой компьютера или героический шоппинг по выходным.
Без систематических потогонных тренировок и тесного общения с
тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице мегаполиса попросту
не обойтись.
Приняв решение покорить вершины спорта в короткие
сроки, не упусти из виду главное: чтобы тренировки пошли организму впрок
- необходимо его правильно кормить, и это не так просто, как кажется.
Как
нужно есть, чтобы местами похудеть, а местами - поправиться? Как не
превратиться в процессе тренировок в культуристку, когда тебе нужно
сбросить вес, или не высохнуть, как богомол, если тебе так необходима
дополнительная мышечная масса? А ведь настроение во время тренировок, их
эффективность и самочувствие после занятий спортом тоже напрямую
зависят от того, что, когда и в каких количествах ты кушаешь.
Вообще
подбор режимов питания - дело сугубо индивидуальное и требующее
вмешательства лиц профессиональных. Но основные принципы и правила
доступны всем и каждому.
ВОВРЕМЯ
Первое правило: строить
свое питание следует, исходя из режима тренировок. Общепризнанный
фитнес-режим для тех, чьей целью является снижение веса - есть не позже,
чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем 3 часа после нее.
Собственно, заниматься на сытый желудок не рекомендуется никому,
поскольку, плотно перекусив перед занятиями, можно обеспечить себе
одновременно расстройство пищеварения и низкую отдачу от тренировки.
Для
нормального переваривания пищи кровообращение перераспределяется таким
образом, что примерно треть всего объема крови концентрируется в районе
желудка. Соответственно, мышцы в этот самый момент "сидят на голодном
пайке", что ничуть им не мешает, если ты находишься в состоянии
относительного покоя. Если же ты вдруг начнешь усиленно скакать под
музыку или поднимать тяжести, то мышцам потребуется усиленное
кровоснабжение, дабы обеспечить себе приток питательных веществ и
кислорода. Вот тут-то органы пищеварения и мышцы начинают заниматься
"перетягиванием каната", стараясь получить как можно больше крови на
свои нужды, а в результате страдают и те, и другие. Толку от таких
тренировок не будет. Лучше подождать, пока желудок разберется с твоим
последним обедом и тогда уже спокойно заниматься спортом.
От еды
после занятий нужно воздерживаться по другим причинам. Если только ты не
занимаешься бодибилдингом, и тебе не нужны выпуклые мышцы, следует
немножко повременить с едой, потому что сразу после тренировки наступает
важный период восстановления. Непосредственно во время активных занятий
спортом прекращается синтез белка в мышцах, потому что выполняется
главная задача - высвобождение энергии, а значит - идут процессы
расщепления веществ. Как только наступает покой, приходит время обратной
реакции: активный синтез белка, пик которого держится примерно 2 часа
после окончания тренировки. В это самое время происходит максимальный
рост мышечной массы, а обмен веществ особенно интенсивен. Поступление
дополнительных питательных веществ в этот период приведет к увеличению
мышечной массы, в чем, как правило, нуждаются либо люди с дефицитом
таковой, либо бодибилдеры.
Некоторые особенно рьяные особы,
решаясь на великие жертвы ради своей фигуры, готовы не есть сутками, а
потом тренироваться, чтобы похудеть раз и навсегда. Такой фанатизм ни к
чему хорошему не приведет, потому что занятия на голодный желудок -
попросту утопия. В два счета наступает гипогликемия (снижение запасов
углеводов в организме до критического уровня), а как следствие -
слабость, головокружение и обморок. Падая каждый раз, как только
инструктор перейдет от разминки к интенсивной части, в звезды большого
фитнеса ты не пробьешься.
Существует мнение, что если во время
тренировок отказываться еще и от питья, похудеешь в два счета. Однако
компетентное мнение профессиональных тренеров на этот счет однозначно:
лишая организм жидкости, ты затрудняешь обменные процессы, нарушаешь
теплорегуляцию, выведение продуктов распада, а, значит, и эффективность
тренировки. Пить воду во время занятий можно и нужно. Только не
газировку и не компот, это однозначно.
ПРАВИЛЬНО
Еще
важнее, чем вопрос "когда", вопрос "чем питаться" Во время спортивных
упражнений организм работает с особой интенсивностью, а это значит, что
все процессы в нем ускоряются, и перебои на любом этапе приводят к
плачевным результатам. Чтобы организм работал как часы, "топливо" для
него должно быть самым лучшим и качественным.
Вот какие элементы
питания для спортсменов наиболее важны:
Белок (протеин).
Главный
"строительный материал" для клеток организма. При его дефиците процессы
распада начинают преобладать над процессами синтеза, а значит, мышцы,
как и весь организм, не восстанавливаются, накапливается усталость,
слабость, снижается иммунитет, и из спортсменки ты превращаешься в
"бедную больную женщину". Чтобы избежать подобного развития событий,
нужно удовлетворять свою потребность в белках, которая для спортсменов
составляет примерно 2-2,5 г на один килограмм веса тела в сутки. Дефицит
белка может развиться так же вследствие недостатка в рационе углеводов
или жиров: покрывая энергетические затраты, организм начинает вместо них
расходовать белковые молекулы. Как следствие - мышцы "сгорают" быстрее
жира, да и общее самочувствие никоим образом не улучшается. Лучшие
источники белка в пище - диетические сорта мяса птицы (в особенности -
индюшки) или речной рыбы. Жирное жареное мясо содержит вредную мочевую
кислоту и холестерин. Белковая пища особенно показана тем, кто
занимается тяжелой атлетикой и всеми видами спорта, связанными с
силовыми нагрузками.
Углеводы.
Главный источник энергии,
которая особенно необходима при активном образе жизни. При физических
нагрузках потребность в углеводах увеличивается, в особенности в период
восстановления сил после изматывающих тренировок. Худеющим дамам
свойственно приходить в ужас от слова "углеводы", однако, без должной
подпитки ты вскоре начнешь страдать от недостатка энергии.. Результат -
ни желания, ни возможности заниматься спортом, плохое настроение,
снижение умственной активности. Это не означает, что нужно немедленно
наброситься на торты и пирожные - достаточно лакомиться фруктами и
сухофруктами, пить соки. Все это с лихвой восполнит твои энергозатраты.
Жиры.
Еще
один эффективный источник энергии: из одной молекулы жира
высвобождается примерно в два раза большее ее количество, чем из одной
молекулы белка или углевода. Однако употребление жира должно быть очень
умеренным и своевременным, поскольку расщепление жиров, как ни странно,
происходит в основном в период покоя. А жирная пища, которую употребляют
в период тренировок, может привести к нарушению работы внутренних
органов и вызвать ожирение печени.
Вообще золотая формула
соотношения количества трех главных поставщиков энергии в рационе
спортсменов - 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы). Пропорции варьируются в
зависимости от разновидностей физических нагрузок.
* Как уже
говорилось, силовые виды спорта - тяжелая атлетика, бодибилдинг и прочие
- подразумевают преобладание в рационе белка для построения мышц и
восстановления после тренировок;
* Виды спорта, требующие особой
выносливости, - марафонский бег, альпинизм, велоспорт - требуют пищи,
содержащей больше углеводов и меньше жиров.
* Для тех
разновидностей тренировок, которые связаны с быстрыми и резкими
движениями, - теннис, аэробика, фехтование - предпочтительна еда,
богатая как белками и углеводами, так и фосфором.
При физических нагрузках и интенсивном потоотделении организм активно теряет большие количества минеральных веществ и витаминов, поэтому питание необходимо дополнять витаминно-минеральными комплексами. Особенно важны при этом витамины группы В, С, А, Е, а так же фосфор, калий и кальций. Того количества полезных веществ, которые потребуются для поддержания нормальной жизнедеятельности в процессе тренировок, тебе не удастся получить с простой пищей. Представь, чтобы насытить себя необходимым количеством витамина Е, тебе придется съесть где-то 16 стаканов миндальных орехов в день! Представляешь, сколько это калорий? Так что выбери для себя любой, а лучше специализированный комплекс витаминов и минералов, и наслаждайся тренировками.
